Ik krijg regelmatig de vraag welke voedingssupplementen de moeite (en het geld) waard zijn. Er zijn eerlijk gezegd maar weinig sterk wetenschappelijk onderbouwde supplementen voor sport prestaties, en hoewel er veel te zeggen valt voor (maar ook tegen) eigen ervaringen en populariteit, beperk ik mij in mijn coaching op dit gebied toch echt tot de harde wetenschappelijke data.
De reden hiervoor is dat ik mijn coaching wil kunnen verantwoorden, en de wetenschappelijke methode is hiervoor niet alleen de beste, het is ook onderhevig aan strenge criteria voor waarheidsvinding, die veel biases uitsluit.
De website https://examine.com/ heeft ontzettend uitgebreide en betrouwbare reviews over vrijwel elk denkbaar supplement. Ik beveel aan om die website te bezoeken als je een bepaald supplement zoekt, voor een gedegen overzicht van de wetenschappelijke data.
Goed, dat gezegd hebbende, hierbij mijn visie op wei-eiwitten (whey protein) als supplement voor het herstel/ de opbouw van spieren, aangezien dit relevant is voor de lezer.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn belangrijk voor opbouw van verschillende orgaanweefsels, bloed, het zenuwstelsel en spieren (via spiereiwitsynthese). Daarnaast zorgt het eten van eiwitten voor het voorkomen van (te veel) spierafbouw (spiereiwitdegradatie), waardoor het eten van eiwitten op twee manieren spiermassa ten goede komt. Tijdens een workout creëer je spierschade, wat in grote lijnen herstelt en verbeterd doordat je rust geeft aan de spieren en eiwitten binnenkrijgt via voeding.
Er zijn veel verschillende eiwitten, en deze verschillende eiwitten hebben verschillende kwaliteit.
Eiwitkwaliteit verwijst in algemene zin naar hoe goed of slecht het lichaam een bepaald eiwit zal gebruiken. Meer technisch verwijst eiwitkwaliteit naar hoe goed het essentiële aminozuur (EAA) profiel van een eiwit overeenkomt met de vereisten van het lichaam; de verteerbaarheid van het eiwit en de biologische beschikbaarheid van de aminozuren (AA’s) spelen ook een rol.
Wei-eiwit is daarbij interessant, omdat het een hoge eiwitkwaliteit heeft.
Wat zijn wei-eiwitten?
Wei-eiwit is een eiwit dat voorkomt in koemelk. Het wordt gewonnen uit ‘melkwei’, dat ontstaat tijdens het maken van kaas. Om van melk harde kaas te maken, moet de melk worden gestremd met een zogenaamd stremsel. Dat stremsel bevat enzymen die het melkeiwit splitsen in caseïne en wei. De caseïne vormt een klonterige massa: wrongel, de voorloper van kaas. Het vocht dat overblijft en uit de wrongel wordt geperst, is de wei.
Maar hoeveel gram eiwit moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen?
Een belangrijke factor in het bepalen van je eiwitbehoefte is het doel van training. Wil je spierkracht opbouwen? Neem dan tussen de 1,4 en 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten [1]. Wanneer je puur en alleen je spierkracht wil onderhouden is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht genoeg [2,3].
Soms is een aangepast voedingspatroon niet toereikend of is het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In zo’n geval zijn eiwit supplementen aan te bevelen. Wei eiwit is het beste als eiwit supplement voor de spieren, omdat het een hoge biologische waarde heeft, wat zoveel betekent dat het sterke gelijkenis heeft met menselijk spiereiwit. Hierdoor is het goed te gebruiken voor spieropbouw of onderhoud. Een ander voordeel is dat de wei eiwitten laag in calorieën zijn, omdat het vaak weinig andere macro nutriënten bevat.
Er zijn geen negatieve effecten bekend van wei eiwit, maar het moet worden gezegd dat mensen die lactose intolerant zijn, mogelijk beter wei eiwit kunnen vermijden, omdat het gewonnen wordt uit koemelk.
Het advies:
Als een aangepast voedingspatroon niet toereikend of is het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zijn wei-eiwit supplementen aan te bevelen als het doel spieropbouw/spierbehoud of atletisme verbetering is.
Bronnen
- J Int Soc Sports Nutr. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Philips S.M, van Loon (2011)
- AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731