Als je traint, dan wil je dat waarschijnlijk zo efficiënt mogelijk doen – wat betekent dat je zo min mogelijk resources [tijd, moeite, geld en ‘head space’] wilt verspillen. Omdat te bereiken, is het verstandig om je te richten op de basics, oftewel, de zaken die belangrijkste zijn. Details zijn voor mensen die fitness of hun sport op 1 zetten (en daarmee andere zaken op de tweede plaats of lager)- de meesten van ons hebben overigens ook een baan, een gezin, hobbies en andere zaken waar we in willen investeren.
Om zo efficiënt mogelijk te trainen, is het belangrijk om te trainen met respect voor de ’trainingsprincipes’ [1].
Dit zijn ‘regels’, gebaseerd op veel wetenschappelijke bevindingen, die dicteren hoe we het ‘beste’ kunnen trainen om optimale trainingseffecten te genereren. Een van deze trainingsprincipes, is het ‘principe van progressieve belasting‘. Lees het gelinkte artikel als je deze trainingswet goed wilt begrijpen.
Kort samengevat betekent het principe van progressieve belasting simpelweg dat er sprake moet zijn van een prikkel, die ons lichaam ‘vertelt’ fitter (of leniger, explosiever, duurzamer, groter, oftewel een vorm van ‘fitter’) te moeten worden zodat, wanneer ons lichaam in de toekomst aan eenzelfde prikkel wordt blootgesteld, ze minder moeite heeft om de taak uit te voeren.
Er zijn veel manieren bekend om progressieve belasting toe te passen en ik heb ze hieronder op een rijtje gezet, inclusief enkele voorbeelden. Welke vorm van progressieve belasting je toepast, is natuurlijk context-afhankelijk. Als je de variatie verkeerd inzet, kan het zijn dat je minder efficiënt je resources [kracht, energie, tijd, etc.] gebruikt.
Soms is het verstandig om gewoon meer gewicht op de barbell te doen, soms focus je op het vaker uitvoeren van een deelbeweging, soms speel je met de hefboomlengte. Dit is dus allemaal context-afhankelijk.
Hier is de lijst van mogelijkheden (in een willekeurige volgorde):
- Meer gewicht (ik weiger hier een uitleg bij te geven…. Oke dan, even snel! Meer gewicht op je barbell dan normaal. Duidelijk?!)
- Het manipuleren van het aantal herhalingen (high reps vs low reps)
- Een andere hoek van belasting (‘incline’ in plaats van platte bench bij de bench press)
- Veranderen van de hefboomlengte (bijvoorbeeld een langere halter en of gewichten verder weg van het centrum hangen, het beste voorbeeld is het trainen met bijvoorbeeld een clubbell)
- Het midden/balans wijzigen (bijvoorbeeld op een oneven en/of instabiele ondergrond)
- Zicht aanpassen (bijvoorbeeld in het donker trainen)
- Belangrijke zintuigelijke waarneming(en) aanpassen (startsignaal met verlichting in plaats van schot)
- Veranderen van de Time Under Tension (geen rust tijdens reps en/of aangepast [lees: vertraagd] tempo)
- Plaatsing van handen aanpassen (wijde greep, smalle greep)
- Grip aanpassen (dead grip, mixed grip, etc.)
- Voetenstand aanpassen (wijde voetenstand, archer stand, etc.)
- Tempo aanpassen (excentrisch trager of juist concentrisch trager, maar ook pauzeren in de top of juist onderste positie, zoals de barbell bij een deadlift bovenin vasthouden bijvoorbeeld)
- Ladingsmethode aanpassen (dropset, clusterset, etc.)
- Rust aanpassen (korter of juiste langer rust tussen reps, maar ook tussen sets)
- Aanpassen van de bewegingsuitslag (deelbewegingen vs volledige Range Of Motion)
- Aanpassen van de vorm van de weerstand/trainingsmateriaal (kettlebell clean vs barbell clean)
- Werken met kracht-lengte relatie (kettingen gebruiken bij deadlifts, waardoor de lift in absolute termen zwaarder wordt naarmate de oefening normaal gesproken makkelijker zou worden)
- Aangepaste spanning (Kabel curl met continue spanning vs dumbbel curl met veranderende spanning op de target-spier)
- Voorvermoeien van lokale spieren (leg extensions voordat je gaat squatten, zodat je quads dieper in vermoeidheid komen)
- Intensiteit-afhankelijke weerstand (parachute-weerstand)
- Temperatuur-aanpassing (in de hitte trainen vs goede luchtcirculatie in een sportschool)
- Bloedcirculatie manipuleren (kaatsu training)
- Open tegenover gesloten kinetische keten oefeningen (squats of juist leg extensions)
Let op, er zijn (vast) nog meer mogelijkheden die ik niet heb geïdentificeeerd, en je toevoegingen zijn welkom!
Hoe je deze variabelen moet toepassen om een gewenste trainingsprikkel te creeëren, is dus sterk context-afhankelijk. Als je vragen hebt of samen wilt sparren, nodig ik je uit om op facebook of hieronder te reageren of een mail te sturen via deze link!
Dank voor het lezen, ik wens je veel succes met deze verschillende methoden om progressieve belasting toe te passen binnen jouw trainingen. Vragen? Stel ze hieronder of mail mij! Vond je dit artikel goed? Deel het dan vooral op Social Media (en tag mij via fb.com/PTSamuelvanG of op Instagram )