Hoe om te gaan met lange werkdagen? (Fitness & Carrière)

Een van de grootste struikelblokken voor (beginnende) cliënten die gewicht willen verliezen, zijn de (onverwacht) lange werk of studie dagen.
Hoe doe je dat met eten? In dit artikel geef ik advies over hoe je dat struikelblok succesvol kunt tackelen.

Omgaan met lange werkdagen

Je weet vaak van te voren dat je lange werkdag tegemoet gaat. Dat betekent dat je je er op kunt voorbereiden. Voorbereiden  is veruit de beste manier om dit struikelblok te overkomen.

Optie 1) Meal preppen:

De beste voorbereiding is zelfbereide maaltijden in bakjes die je ‘s ochtends uit de koelkast haalt en in je tas stopt. Zo kun je precies uitmeten of inschatten wat je gaat eten, zodat je je gewenste energie inname en macro- en micronutrienten benodigdheid kunt benaderen.
Zo voorkom je eveneens dat je minder gunstige maaltijden of snacks moet eten die je op de dag zelf zou moeten kopen.

Meal preps hoeven niet uitgebreid of moeilijk te zijn. Een paar crackers met hutenkase, tomaat en wat peper zijn heel snel voor te bereiden, of wat dacht je van wat verstandig belegde boterhammen of een pasta met tonijn en wat kruiden?

We kunnen sowieso afspreken dat je een week vooruit vast 7 zakjes van een handje noten klaarmaakt en 2 stuks fruit voor de komende 7 dagen er naast legt. Optioneel kan je nog 7 porties eiwit poeder in zakjes doen, zodat je al 3-4 tussendoortjes per dag hebt voorbereid voor de hele week!

Optie 2) Maaltijden voorbereid kopen:

Een tweede optie is om enkele dagen van te voren (of zelfs nog op de dag zelf) maaltijden of snacks te kopen die je dagelijkse energie inname en macro- en micronutrienten behoefte benaderen. Denk aan het kopen van een eiwitreep, twee stuks fruit, een wrap met kip, een handje ongebrande ongezouten noten en/of een maaltijd salade. Of iets anders natuurlijk.

En nee, dan bedoel ik met ‘iets anders’ over het algemeen niet een BigMac met extra friet.
Sorry.

Het grootste voordeel van deze optie is dat het minder tijdrovend is dan de maaltijden zelf bereiden.
Deze optie kan je zelfs in de ochtend nog doen, door vlak voor werk langs de AH to go te gaan.

Er is niets mis met maaltijdsalades uit de supermarkt, maar probeer zuinig te zijn met de dressing/sausjes, als je die halveert bespaar je vaak al gauw 75-100 kcal!

Tip: neem altijd een bidon met water mee om te kunnen drinken als je dorst of honger hebt.
Drinken voorafgaand aan een maaltijd is een makkelijke manier om je totale energie inname te verlagen. [1]

Optie 3) Kies voor de beste slechte keus:

Soms weet je niet van te voren dat je een lange studie dag hebt. Dan is het dus niet mogelijk om je voor te bereiden (buiten het feit dat je altijd van te voren een extra eiwitreep, fruit, nootjes of worteltjes/komkommer/snoeptomaatjes kunt meenemen). In zo’n situatie, is het verstandig om te gaan voor de ‘beste slechte keus’. Zelfs al ben je veroordeeld tot het aanbod van een snoepautomaat (omdat je écht geen andere opties hebt), dan is het de bedoeling dat je de ‘beste slechte keus’ maakt. Een paar dropjes is per 100 kcal beter dan een stroopwafel, aangezien een paar dropjes in ieder geval nog wat meer eiwit opleveren. Beide vullen niet, dus beiden zijn in geen geval optimaal. Maar een paar dropjes zijn alsnog beter, en daarom is het de betere ‘slechte’ keus. Vaak zijn er nóg betere keuzes te vinden zoals een stuk fruit of een mager belegd broodje tot aan een tosti met kip in plaats van ham.

Hoe je beoordeelt wat de beste keus is, als je moet improviseren? Daar heb ik een systeem voor bedacht.

De beste keus is de keus met de meeste punten.

Dit zijn de criteria:
1. Zit er groente in? (2,5 punten)
2. Vult het (zodat je minstens 3 uur niet meer hoeft te eten) als je het eet in een hoeveelheid van 400 kcal? (1,5 punt)
3. Zit er fruit in? (1,5 punt)
4. Zit er meer eiwit in? (1,5 punt)
5. Smaakt het lekker? (1 punt)
6. Eet je het niet vaak? (1 punt)
7. Is het heel erg vet, zout, of zoet? (-1 punt)
8. Ben je allergisch voor een van de ingrediënten? (-8 punten)

Als je binnen 2 uur na het eten gaat trainen:
9. Is het laag in vetten? (0,5 punt)

Zet je twee opties naast elkaar en kies voor je beste slechte keus. Simpel!

Tip: niets eten is géén goede optie, want dat creëert honger die je wilt voorkomen. Kies voor de beste slechte keus, tenzij je binnen een uur thuis bent. Dan kun je het nog heel even uitstellen!

Conclusie:

Dit struikelblok is prima te overkomen met goede planning en voorbereiding, en het is in het ergste geval (onvoorbereid) te ‘fixen’ als je vaardig bent in het inspelen op de situatie. Dat is een stukje ervaring, kennis, mindset en effort. Dat is het wel waard, toch?

 

Dank voor het lezen, ik wens je veel succes met deze tips voor gezond- en fitness-focused blijven voeden op lange werkdagen. Vragen? Stel ze hieronder of mail mij! Vond je dit artikel goed? Deel het dan vooral op Social Media (en tag mij via fb.com/PTSamuelvanG of op Instagram )

Bronnen:

[1]:

Dennis EA, D. A. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring).

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *